Energie během dne: proč ji nevyřeší jen další káva ani náhodně vybraný doplněk

V deset dopoledne druhá káva, po obědě pocit, že by člověk usnul i na poradě, a večer, kdy by měl konečně odpočívat, přijde druhý dech. Kolísání energie často bereme jako běžnou daň za rychlý život. Z pohledu funkční medicíny je ale užitečnější neptat se hned „co si mám vzít“, nýbrž „kdy přesně mi energie klesá a co tomu předchází“.

Autor: Mgr. Eva Hájková, MPH, MBA

Energie totiž není jedna „látka“, kterou lze jednoduše doplnit. Na buněčné úrovni ji vytvářejí mitochondrie, ale jejich práce závisí na přísunu živin a kyslíku, hormonálním řízení, spánku, pohybu i schopnosti organismu regenerovat. Únava je proto spíše informace než diagnóza a stejný pocit může mít mnoho různých souvislostí.

Začněte mapou, ne nákupem

Po dobu sedmi dnů si třikrát denně ohodnoťte energii na škále 1–10. Připište délku a kvalitu spánku, čas a složení jídla, kávu, alkohol, pohyb, stres a u žen také fázi cyklu či intenzitu menstruace. Cílem je najít opakující se vzorec.

Klesá energie hlavně po krátké noci, po určitém jídle, ve dnech bez pohybu nebo před menstruací? Anebo je nízká od rána do večera bez ohledu na režim? Právě tyto rozdíly určují, kde má smysl začít.

Čtyři oblasti, na které se podívat jako první

Spánek a denní rytmus. Dospělý člověk by měl pravidelně spát alespoň sedm hodin; nejde však jen o délku, ale také o pravidelnost a kvalitu.¹ Pomáhá ranní denní světlo, podobný čas vstávání a omezení kofeinu v druhé části dne. V experimentu narušila dávka 400 mg kofeinu spánek i při podání šest hodin před ulehnutím.² Pokud káva pouze překrývá nevyspání, nevytváří energii – půjčuje si bdělost na dluh.

Složení jídla. Univerzální „energetická dieta“ neexistuje. Prakticky ale stojí za to sledovat, co se děje po jídle. Obsahuje hlavní jídlo zdroj bílkovin, zeleninu či jinou vlákninu a přiměřené množství tuku? Nebo je založené hlavně na rychle stravitelných sacharidech? Roli může hrát i příliš malý energetický příjem, dlouhé mezery mezi jídly, nedostatek tekutin nebo pravidelný alkohol. Smyslem není bát se sacharidů, ale skládat jídlo tak, aby zasytilo na několik hodin.

Pohyb versus regenerace. Pravidelný pohyb kondici a metabolické zdraví podporuje; WHO doporučuje dospělým 150–300 minut středně intenzivní aktivity týdně a také posilování.³ Nemusíte ale začínat hodinou ve fitku. Deset minut svižné chůze po obědě, pravidelné přerušení sezení a dvě rozumně vedené silové tréninky týdně mohou být realističtější. Další intenzivní trénink však není vždy odpovědí, pokud tělo dlouhodobě nestíhá regenerovat.

Živiny a širší zdravotní souvislosti. Hořčík a některé vitaminy skupiny B přispívají k normálnímu energetickému metabolismu a některé také ke snížení míry únavy a vyčerpání.⁴ To však neznamená, že vyšší dávka automaticky přinese více energie. Pokud je příčina jinde, doplněk ji nevyřeší.

Kdy dává smysl podívat se hlouběji

Jestliže nízká energie trvá týdny, zhoršuje se nebo výrazně omezuje běžné fungování, patří její posouzení k odborníkovi. Podle příběhu a dalších příznaků může dávat smysl krevní obraz, železo, ferritin, homocystein, vitamin D, vitamin B12 či folát, TSH a vyšetření metabolismu glukózy; někdy také ukazatele zánětu, funkce jater nebo ledvin.⁵ Nejde o co nejdelší panel, ale o správnou otázku a interpretaci výsledků v souvislostech.

Typickým příkladem je ferritin, který pomáhá hodnotit zásoby železa. Nízká hodnota může ukazovat na jeho nedostatek, zatímco probíhající zánět může ferritin naopak zvyšovat a interpretaci zkreslit.⁶ Samotné číslo bez krevního obrazu, obtíží, menstruace, stravy a dalších souvislostí proto nestačí. Stejně tak není rozumné nasazovat železo „pro jistotu“.

Funkční přístup není hledání jednoho zázračného přípravku. Je to skládání souvislostí: jak spíte, jíte, hýbete se, regenerujete a co ukazují cíleně zvolená data. Někdy je chybějícím dílkem konkrétní živina. Jindy je nejúčinnější změnou o hodinu delší spánek, pravidelný oběd nebo méně náročný tréninkový týden. Nejdřív tedy naslouchejte vzorci. Teprve potom doplňujte to, co skutečně chybí.

Zdroje

1. Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015.
2. Drake C et al. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
3. World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.
4. European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims.
5. NICE Clinical Knowledge Summaries. Tiredness and fatigue in adults – assessment.
6. World Health Organization. Guideline on the Use of Ferritin Concentrations to Assess Iron Status, 2020.